吃素/長年維持99%植物性飲食的攀岩家艾力克斯．霍諾德（Alex Honnold），徒手成功攀爬上台北101-本身為「嚴格素（Vegan）」執行者，別忘了額外補充維生素 B12，並在餐後補充富含維生素C的水果，才能讓植物性鐵質的吸收率翻倍1.降低身體發炎：植物中富含大量的抗氧化劑與植化素，能加速運動後的組織修復，降低發炎反應。 2.血液流動更順暢：植物性飲食能提升血管彈性，降低血液黏稠度。 3.心血管與代謝健康：減少飽和脂肪攝取，有效管控膽固醇。

 長年維持99%植物性飲食的攀岩家艾力克斯．霍諾德（Alex Honnold），徒手成功攀爬上台北101。科博特診所院長劉博仁表示，很多人擔心素食者蛋白質攝取不完整或不好吸收，影響增肌效果，其實只要懂得同時攝取豆類與穀類，就能補足完整蛋白質，啟動增肌開關，茹素也能練出強健肌肉。

劉博仁於臉書專頁「劉博仁營養功能醫學專家」發文指出，霍諾德長年維持植物性飲食（Plant-based），其實也是他體能強效復元的秘密。科學研究顯示，對於像霍諾德這樣的運動員，採行植物性飲食具有以下優勢：

1.降低身體發炎：植物中富含大量的抗氧化劑與植化素，能加速運動後的組織修復，降低發炎反應。

2.血液流動更順暢：植物性飲食能提升血管彈性，降低血液黏稠度。

3.心血管與代謝健康：減少飽和脂肪攝取，有效管控膽固醇。

至於許多人質疑，植物性飲食是否能夠攝取足夠蛋白質？對此，劉博仁說明，只要懂得以下3個蛋白質增肌策略，素食者完全能練出強健肌肉：

●胺基酸的「截長補短」：植物蛋白質大多缺乏一、二種必需胺基酸，如五穀類（糙米、燕麥）缺離胺酸（Lysine），豆類（如黃豆、鷹嘴豆）缺甲硫胺酸（Methionine）。 只要在一天內同時攝取豆類與穀類，就能組合成完整蛋白質，效果等同於肉類。

●啟動增肌開關白胺酸：白胺酸（Leucine）是啟動肌肉合成最重要的訊號。植物來源通常濃度較低，所以想要增肌者需「增加攝取總量」，或額外補充豌豆蛋白粉，來觸發增肌開關。

●補齊10%吸收損耗：因植物有纖維阻礙，吸收率略低於肉類。建議素食者的蛋白質總攝取量，應比一般建議量再多抓10%左右，確保抵銷損耗。

劉博仁並進一步補充，吃素想補充蛋白質，其實不需要精算卡路里，只要記住以下2個視覺指標，日常也可輕鬆補充：

1.第一招：手掌比例尺

•蛋白質（豆腐、天貝、毛豆）：每一餐要吃足2個掌心大小。

•澱粉（糙米、藜麥、蕎麥）：每一餐約2個拳頭大小，提供增肌所需的動力。

•好油脂（堅果、酪梨）： 約一個大拇指大小。

2.第二招：25克蛋白質視覺對比（以每餐攝取25克蛋白質為設計）

•1.5塊板豆腐搭配1碗毛豆。

•方案B：700ml濃豆漿搭配1份藜麥。

•方案C：1份豌豆蛋白補充品搭配1小把南瓜子。

劉博仁提醒，植物性飲食雖好處多，若本身為「嚴格素（Vegan）」執行者，別忘了額外補充維生素 B12，並在餐後補充富含維生素C的水果，才能讓植物性鐵質的吸收率翻倍。

"赤手獨攀101》霍諾德植物性飲食練出超強肌力 醫剖析3大關鍵 - 自由健康網" https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/5323497

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不吃肉，哪來的力氣爬 101？

從傳奇攀岩大師 Alex Honnold 看植物性飲食的驚人力量

這兩天全台灣最熱的話題，莫過於徒手攀岩傳奇 艾力克斯·霍諾德（Alex Honnold） 成功征服台北 101。

看著他在 500 公尺高空、完全沒有繩索保護的驚險畫面，大家除了手心出汗，心中一定有個巨大的疑問：

「聽說他幾乎只吃植物性飲食，這真的足以支撐這種極限體能嗎？」

答案是肯定的。

Alex 長年維持 99% 的植物性飲食（Plant-based），他不僅活得環保，更活出了科學證據支持的「高效能人生」。

🥗 植物性飲食：不只是愛地球，更是「強效復原」的祕密

科學研究顯示，對於像 Alex 這樣的運動員，植物性飲食有幾個關鍵優勢：

1. 降低身體發炎： 植物中富含大量的抗氧化劑與植化素，能加速運動後的組織修復，降低發炎反應。

2. 血液流動更順暢： 植物性飲食能提升血管彈性，降低血液黏稠度。這對於需要高氧氣輸送的耐力與極限運動至關重要。

3. 心血管與代謝健康： 減少飽和脂肪攝取，能有效管控膽固醇，這也是為何部分功能醫學與營養學專家越來越推崇「以植物為主」的生活方式。

🧩 破解素食蛋白質迷思：如何補得「夠」且「準」？

很多人擔心素食蛋白質「不完整」或「不好吸收」。其實，只要懂這三個「蛋白質增肌策略」，素食者完全能練出強健肌肉：

1. 胺基酸的「截長補短」

植物蛋白質大多缺一、二種「必需胺基酸」。

• 五穀類（糙米、燕麥）： 缺離胺酸（Lysine）。

• 豆類（黃豆、鷹嘴豆）： 缺甲硫胺酸（Methionine）。

💡 科學解法： 只要在一天內同時攝取豆類＋穀類（例如：黃豆飯、全麥麵包配花生醬），就能組合成「完整蛋白質」，效果等同於肉類！

2. 啟動增肌開關：白胺酸（Leucine）

「白胺酸」是啟動肌肉合成最重要的訊號。植物來源通常濃度較低，所以增肌者需要「增加攝取總量」，或額外補充豌豆蛋白粉，來觸發增肌開關。

3. 補齊 10% 的「吸收損耗」

因為植物有纖維阻礙，吸收率略低於肉類。實用建議： 素食者的蛋白質總攝取量，建議比一般建議量（如 每公斤1.2克蛋白質）再多抓 10% 左右，確保抵銷損耗。

📸 為了讓大家方便操作，不需要精確計算卡路里，請記住這兩個視覺指標：

第一招：【手掌比例尺】

• 蛋白質（豆腐、天貝、毛豆）： 每一餐要吃足 2 個掌心的大小。

• 澱粉（糙米、藜麥、蕎麥）： 每一餐約 2 個拳頭（提供增肌所需的動力）。

• 好油脂（堅果、酪梨）： 約一個大拇指大小。

第二招：【25克蛋白質視覺對比】

想達成一餐所需的25克蛋白質，你可以這樣選：

• 方案 A： 1.5 塊板豆腐 + 1 碗毛豆。

• 方案 B： 700ml 濃豆漿 + 一份藜麥。

• 方案 C： 一份豌豆蛋白補充品 + 一小把南瓜子。

💡 小叮嚀

雖然植物性飲食好處多多，但如果您是「嚴格素（Vegan）」，別忘了額外補充 維生素 B12，並在餐後補充富含維生素 C 的水果（如芭樂、柑橘），這能讓植物性鐵質的吸收率翻倍！

Alex Honnold 用雙手證明了意志力沒有極限；而現代營養科學則告訴我們，力量不一定來自於肉類，而來自於你選擇了多高品質的食物燃料。

下次挑戰健身房（或爬樓梯）前，不妨試試看加入更多植物性蛋白質吧！https://www.facebook.com/share/p/1ASt3zb67f/

極限運動員非常適合吃素，只要經過科學規劃，植物性飲食能提供足夠的能量並提升競技表現。 

根據 2026 年最新相關報導與科學共識，素食對極限運動員的主要優勢與建議如下：

1. 極限運動員吃素的核心優勢

降低發炎與加速恢復： 蔬食含有豐富的抗氧化劑，能顯著減少高強度訓練引起的肌肉發炎，加速身體復原。

增強心血管效率： 低飽和脂肪的飲食可改善血液流動（降低黏稠度），提升氧氣傳遞至肌肉的效率，這對耐力型極限運動至關重要。

體能與力量維持： 研究顯示，純素食、蛋奶素與雜食者在最大體能耐力上並無顯著差異，且素食者往往攝取更多的碳水化合物來支撐長效動能。 

2. 2026 年著名素食運動員範例

許多頂尖運動員已證明素食不影響體力與肌肉增長：

Alex Honnold（攀岩界傳奇）： 長期維持 99% 植物性飲食，並在 2026 年 1 月成功完成徒手攀爬台北 101 的壯舉。

Lewis Hamilton（F1 車手）： 透過純素飲食維持高專注力與體能。

Torre Washington（健美運動員）： 2026 年以 51 歲高齡贏得奧林匹亞大賽資格，證明素食亦能練出神人級肌肉。 

3. 營養規劃與補充重點

若要轉型為素食極限運動員，需特別注意以下關鍵：

蛋白質互補： 結合不同來源如「豆類（如大豆、扁豆）+ 全穀物（如燕麥、藜麥）」或「南瓜子、奇亞籽」，以獲取完整的必需胺基酸。

關鍵營養素監控： 需確保攝取足夠的 維生素 B12、鐵、鋅、鈣及維生素 D，這些通常建議透過強化食品或補充劑取得。

熱量密度： 素食纖維多、易有飽足感，運動員應增加用餐頻率，或攝取堅果、酪梨等高能量密度食物以補足消耗。 

總結來說，植物性飲食並非負擔，反而常被極限運動員視為「秘密武器」來優化恢復速度與長期健康。

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「攀爬台北101」這讓 101 的品牌形象與「世界第一」、「極限挑戰」緊密相連，維持在全球地標中的新鮮感, 101 無須支付巨額廣告費，透過此類具話題性的挑戰，能吸引全球主流媒體（如華盛頓郵報、CNN、Netflix）主動報導。這種國際曝光量若以廣告價值換算，往往高達數千萬甚至數億台幣。攀岩挑戰傳遞「勇於突破極限」、「努力達成目標」的正能量。如 Alex Honnold 所說：「如果你努力工作，你就能做困難的事」，這對社會大眾具有勵志作用。

《徒手攀岩》(Free Solo) 的主角 Alex Honnold 挑戰台北101。艾力克斯·霍諾德/民航局受理無人機飛航活動申請主要透過「遙控無人機管理資訊系統」進行，法人團體需填寫活動計畫書，若於紅黃區活動需檢附管理機關同意文件，並依操作限制排除項目（如人群上空、夜間等）準備保險證明。政府機關與法人需在作業前依規定完成線上申請、發布飛航公告（NOTAM），若涉及航管區需於1個工作日前聯繫航管單位